ਕਿਹੜੇ ਅਨਾਜ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ?

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਚਿੰਤਾ ਹੈ।

ਇਹ ਵਾਧੇ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ।

ਇਹ ਮੁੱਦੇ ਇਹ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰਤੀ, ਪਾਕਿਸਤਾਨੀ ਅਤੇ ਬੰਗਲਾਦੇਸ਼ੀ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਪੜ੍ਹਾਈ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਸਲੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀਆਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ।

ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਹੈ।

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬਿਹਤਰ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਅਜਿਹੇ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇ, ਖੰਡ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ।

ਇੱਥੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਨਾਜ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਇਸ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਇਨਸੁਲਿਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਸਥਿਤੀ, ਜਿਸਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਲਈ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ, ਰਵਾਇਤੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਪਰਾਠੇ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ।

ਇਹ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਕਾਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਚੂਰਾ-ਅਧਾਰਤ ਅਨਾਜ

ਛਾਣ-ਅਧਾਰਤ ਅਨਾਜ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।

ਛਾਣ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ।

ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੋਜ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਰਫ਼ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 25% ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਛਾਣ ਦੇ ਅਨਾਜ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਛਾਣ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ। ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਡੇਅਰੀ।

ਦਾਲਚੀਨੀ ਦਾ ਛਿੜਕਾਅ ਪਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ (ਠੰਢੇ ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਕੀਤੇ)

ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ ਰੋਲਡ ਜਾਂ ਇੰਸਟੈਂਟ ਓਟਸ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਤੇਜ਼ ਤੋਂ ਉਲਟ ਓਟਸ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਦੇ ਹਨ।

ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਠੰਡਾ ਕਰਕੇ ਮਾਣੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਰਮ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਚੀਆ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ ਪਾਓ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਸ ਦੇ ਛੋਹ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹਰੇ ਸੇਬ ਦੇ ਕੁਝ ਟੁਕੜੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮੂਸਲੀ (ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠਾ)

ਮੂਸਲੀ ਰੋਲਡ ਓਟਸ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੂਸਲੀ ਫਾਈਬਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੁਮੇਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਮੂਸਲੀ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਮੂਸਲੀ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਸਾਦੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਮੂਸਲੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੁਕਵੀਂ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕਰੈਨਬੇਰੀ, ਜਾਂ ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਵਰਗੇ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ।

ਅਨਾਜ-ਮੁਕਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ

ਅਨਾਜ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਜਾਂ ਕੀਟੋਜੈਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਅਨਾਜ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਰਵਾਇਤੀ ਅਨਾਜਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਅਨਾਜ-ਰਹਿਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ।

ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਨਾਜ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਜੌਂ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ

ਜੌਂ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ ਰਵਾਇਤੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਜੌਂ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ ਵਾਂਗ ਪਕਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਪਰੋਸੋ।

ਵਾਧੂ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਪੀਸੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਲੂਬੇਰੀ ਪਾਓ।

ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਕਣਕ (ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ)

ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਕਣਕ 100% ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।

ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ।

ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਰਗੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ। ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਦੇ ਵਾਧੂ ਵਾਧੇ ਲਈ ਦਾਲਚੀਨੀ ਛਿੜਕੋ ਜਾਂ ਪੀਸੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪਾਓ।

ਸਹੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

• ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ। ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
• ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। "ਕੁਦਰਤੀ ਮਿੱਠੇ" ਜਾਂ "ਜੈਵਿਕ ਗੰਨੇ ਦੀ ਖੰਡ" ਵਰਗੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਪੈਕੇਜਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਸਰਵਿੰਗ ਆਕਾਰ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਰਾਦੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਾਪੋ।
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਵਰਗੇ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜਾਂ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਤਾਲਮੇਲ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ, ਘੱਟ-ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਚੁਣ ਕੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਨਾਜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨਾਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਆਪਣੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।

ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੋਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ, ਨਾਸ਼ਤਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।