ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸਪਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਮਨਪਸੰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹੱਥ ਤੇ ਸਥਿਤ, ਬਾਈਪੇਪ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੋ ਸਿਰ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ.
ਛੋਟਾ ਸਿਰ ਬਾਈਸੈਪ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਿਰ ਬਾਹਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਸਿਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਮਾਰ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕੋਈ ਭਟਕਣਾ ਬਾਈਸੈਪ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਏਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਡੀਲੋਟਾਈਡ (ਮੋ theੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.
ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ 8-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਬਹੁਤੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਤੀਆਂ ਲਈ ਫਾਰਮ ਸਖਤ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੁੱਛਗਿੱਛ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਬਲੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਵਧੀਆ ਬਾਈਪੇਪ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
ਕੇਬਲ ਕਰਲ
ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਬਲ ਮੁਫਤ ਭਾਰ (ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਕੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੋਵਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਾਈਸੈਪ ਕੇਬਲ ਕਰਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੇਸ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਛੋਟੇ ਸਿਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਤਰਲ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਲਹਿਰ ਹੈ; ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਬਾਈਪੇਸ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਿਆਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਹਿਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਿਮਾਗ਼ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ (ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਟਾਰਗੇਟਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ) ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੇਬਲਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਸਕਣ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਦੋਂ ਉਤੇਜਿਤ ਹੋਏ ਹਨ.
ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਸੀ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਕੇਬਲ ਕਰਲ, ਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰ ਲਗਾਵ ਵਰਤਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋਗੇ.
ਟੇਥੀ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ ਰੱਖੋ; ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਾਈਪੇਪ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਦੂਰ ਕਰੇਗੀ.
ਇਸ ਵਾਰ ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸ ਦੇ ਸਮਝੌਤੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪਕੜ EZ ਬਾਰ ਕਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ
ਜਿਮ ਵਿਚਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ EZ ਬਾਰ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸੈੱਟਾਂ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਵਿਆਪਕ ਪੱਕਾ ਕਰਲ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਵਿਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ EZ ਬਾਰ ਕਰਲ.
ਨੇੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਲੰਬੇ ਬਾਇਸੈਪ ਦੇ ਸਿਰ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਲੱਖਣ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਭਾਵਨਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਕਰਲ ਲਗਾ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ.
ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰੀਵਰਸ ਕਰਲ
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੋਣ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਵਿੱਚ ਸਿੰਗਲ ਪਕੜ ਲਗਾਵ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਕਰਲਜ਼ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਪਰ ਜਦੋਂ ਥਕਾਵਟ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੂਜੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ (ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ) ਸੰਭਾਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸੰਕੁਚਨ ਸਿਰਫ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ.
ਮਰੋੜਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ wayੰਗ ਹੈ.
ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੀ ਮਰੋੜਣ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਲਹਿਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ਼ੇ ਤੇ ਮਰੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਕਿ ਮਰੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਹਰਾ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਦੈਂਬਲ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸਹੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਭੇਜਣ ਲਈ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ' ਤੇ ਚੰਗੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਤੀਜੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣਗੇ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਨ ਸ਼ੋਅ ਲਈ ਟਿਕਟਾਂ ਵੇਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਜਗਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.