ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇਸੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟਸ ਨੂੰ ਇਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

2002 ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹੁਣ ਤੱਕ, ਖੁਰਾਕਾਂ ਬਾਰੇ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਨੁੱਖੀ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿੱਧ ਹੋਏ ਹਨ.

ਦੀ ਆਮਦ ਕੇਟੋ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਫਲਤਾ ਬਣ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਖਾਸ ਖਾਣ ਪੀਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਕੇ, ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਕ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਹੈ Paleo ਖੁਰਾਕ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਘੱਟ ਸਖਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਇਹ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਨਾ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟਸ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਉਹ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚੀਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜਮ੍ਹਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ forਰਜਾ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਬਾਲਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਘੱਟ ਕਾਰਬਸ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖਾਣੇ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ 5% ਕਾਰਬਸ, 25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 70% ਚਰਬੀ (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੈਟ੍ਰੇਟਿਡ ਸਮੇਤ).

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਮਾਪ ਕੇ ਜਾਂਚ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮੈਕਰੋ (ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ). ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਹਰ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਰੋਟੀ, ਆਲੂ, ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ.

ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਏਸ਼ੀਆਈ ਅਤੇ ਦੇਸੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਇਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਆਪਣੇ ਰਵਾਇਤੀ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਖ਼ੁਰਾਕ.

ਡੀਸੀਬਲਿਟਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਝਾਅ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੇਸੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ.

ਭੋਜਨ ਬਚਣ ਲਈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਨਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਰੋਟੀ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ - ਚਿੱਟਾ, ਭੂਰਾ, ਟੁਕੜਾ, ਪੱਟਾ, ਨਾਨ, ਚੱਪਾਤੀ, ਤੰਦੂਰੀ ਰੋਟੀ, ਟਾਰਟੀਲਾ ਦੀ ਲਪੇਟੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਚਾਵਲ ਨਹੀਂ - ਚਿੱਟਾ, ਭੂਰਾ, ਬਾਸਮਤੀ, ਲੰਮਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰਿਸੋਟੋ. ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੋਈ ਪਾਸਤਾ ਨਹੀਂ.
• ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ, ਲਾਲ ਆਲੂ, ਫਰਾਈਜ਼, ਚਿਪਸ, ਮੱਕੀ (ਮੱਕੀ), ਮਟਰ, ਚੁਕੰਦਰ, ਪਾਰਸਨੀਪਸ, ਬਟਰਨੱਟ ਸਕਵੈਸ਼, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਗਾਜਰ.
• ਉੱਚ ਖੰਡ ਫਲ - ਅੰਬ, ਸੇਬ, ਕੇਲੇ, ਅੰਜੀਰ, ਅੰਗੂਰ, ਚੈਰੀ, ਅਨਾਰ, ਰੰਗੀਨ, ਅਨਾਨਾਸ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਕੀਵੀ.
• ਸਨੈਕਸ - ਕਰਿਸਪ, ਟਾਰਟੀਲਾ, ਸਮੋਸੇ, ਪਕੌੜੇ, ਮਥੀ, ਬੰਬੇ ਮਿਕਸ, ਚੇਵਦਾ, ਬੂਡੀ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ.
• ਸਵੀਟ - ਖੀਰ, ਵਰਮੀਸੀਲੀ (ਸਿਵਈਅਨ), ਮਿਥਾਈ, ਹਲਵਾ, ਗੱਜਰ ਹਲਵਾ, ਸੂਜੀ, ਕੜਾਹ, ਮਿੱਠੇ ਮੇਵੇ, ਚੌਕਲੇਟ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕੈਂਡੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚਾਕਲੇਟ.
• ਸਾਸ ਅਤੇ ਡਰੈਸਿੰਗਸ- ਖਰੀਦੀ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਚਟਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ - ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਬਣਾਓ. ਚੀਨੀ ਦੀ ਚਟਨੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਚੱਪ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਉੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਚੋਣਾਂ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਜੋ ਕਦੇ ਕਦੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਲੈਕਟੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ, ਛੋਲੇ, ਖਾਸ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਚੀਸ ਸਮੇਤ ਪਨੀਰ.

ਗਿਰੀਦਾਰ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਮੈਕਾਡਮਿਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਹੇਜ਼ਲਨੱਟ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਜਾਂ ਟੈਕਸਟ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਪਰ ਦੇਸੀ ਮਨਪਸੰਦ, ਪਿਸਤਾ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਦਿਨ ਅਤੇ ਸਰੋਤ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਲਕੇ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਪੱਕੇ ਜਾਂ ਚਿਪਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਦੇਸੀ ਓਮਲੇਟ ਹੈ

ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੱਖਣ, ਪਿਆਜ਼, ਹਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ (ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਗਰਮ ਪਸੰਦ ਹੈ) ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪੇਪਰਿਕਾ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਸਜਾਏ ਹੋਏ ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਘੱਟ ਕੈਬ ਡਿਸ਼ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਕ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਵਾਦੀ ਦੇਸੀ ਮੀਟ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਗ੍ਰਿਲਡ, ਤੰਦੂਰੀ ਜਾਂ ਕਰੀਮ ਸਾਰੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਧੀਆ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. 

ਜਦੋਂ ਮੀਟ ਦੀਆਂ ਪਕੌੜੀਆਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀ ਬਣਾਓ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਚੰਗੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ.

ਵੈਜੀਟੇਬਲਜ਼

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਜਾਂ ਕੀਤੋ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਧਰਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਮਨਪਸੰਦ - ਮੂਲੀ, ਫੁੱਲ, ਖੀਰੇ, ਟਮਾਟਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ਰਾਬ, ਬਰੌਕਲੀ, ਹਰੀ ਬੀਨਜ਼, ਬ੍ਰੱਸਲ ਦੇ ਸਪਰੂਟਸ, ਭਿੰਡੀ, ਗੋਭੀ, ਮਿਰਚ, ਬੈਂਗਣ, ਆਰਟੀਚੋਕਸ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
• ਸਲਾਦ ਹਰੇs - ਸਲਾਦ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਗੋਭੀ.
• ਪੱਤੇਦਾਰ Greens - ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚਾਰਡ, ਕਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਕੈਲੇ ਅਤੇ ਪਾਕ ਚੋਆ.
• ਆਲ੍ਹਣੇ - ਤੁਲਸੀ, ਪਾਰਸਲੇ, ਧਨੀਆ (ਧਨੀਆ), ਲਸਣ (ਲਸਣ), ਅਦਰਕ (ਅਦਰਕ) ਅਤੇ ਜੀਰਾ (ਜੀਰਾ).

ਸਬਜ਼ੀ ਬਣਾਓ ਸਬਜ਼ੀਜ਼, ਵੱਡੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੱਚੀਆਂ ਖਾਓ. ਇਸ 'ਤੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਨਾਰਿਅਲ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਗੋਭੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਆਲੂ-ਅਧਾਰਤ ਮੈਸ਼ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਸੁਆਦੀ ਮੈਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਫਲ

ਖੰਡ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਖਪਤ ਕਰਨ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਫਲ - ਨਿੰਬੂ, ਚੂਨਾ, ਸਟਾਰਫ੍ਰੂਟ, ਰਿੜਕ ਅਤੇ ਤਰਬੂਜ
• ਬੈਰਜ - ਰਸਬੇਰੀ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ

ਇਸ ਲਈ, ਅੰਬ, ਕੇਲੇ, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਲਈ ਦੇਸੀ ਪਿਆਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਫਲ ਵੀ ਨਾ ਖਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਦਿਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਬਿਹਤਰ.

ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਿਠਾਈ ਜਾਂ ਰਸ ਮਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਦੇਸੀ ਮਿੱਠੇ ਵਰਤਾਓ ਨੂੰ ਨਾ ਖਾਓ.

ਚਰਬੀ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ ਹੈ ਮੈਕਰੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 70% ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਪੌਲੀਯੂਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਵੀਕਾਰ ਹਨ. ਪਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਪੌਲੀਉਨਸੈਟ੍ਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 'ਸਿਹਤਮੰਦ' ਮਾਰਜਰੀਨ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਘਿਓ, ਨਾਰਿਅਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਲਾਰਡ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਘਾਹ-ਖੁਆਇਆ ਮੱਖਣ, ਅਤੇ 100% ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਵਧੀਆ ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਰੀਦੋ.

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮੋਨੌਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਐਮਸੀਟੀ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮਕਾਦਮੀਆ ਨਟ ਦੇ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਨਾਰਿਅਲ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਕੋਕੋ ਮੱਖਣ ਵੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਣ ਵਾਲੀਆਂ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ ਸਨੈਕਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਸੋਇਆ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਸਮੇਤ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚੋ. ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਤੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰੋ.

ਹਾਈਡਰੋਜਨਿਤ ਤੇਲ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਾਰਜਰੀਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਦੇਸੀ ਪਕਵਾਨ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੀ, ਸਬਜ਼ੀਜ਼, ਸੈਲਾਨ ਅਤੇ ਦਾਲ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੱਖਣ, ਘਿਓ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਜਾਂ ਨਾਰਿਅਲ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਡੇਅਰੀ

ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਰੀਮ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਬੱਕਰੀਆਂ ਪਨੀਰ, ਮਕਾਰਪੋਨ, ਕ੍ਰੀਮ ਫਰੇਚੀ, ਫੈਟਾ ਪਨੀਰ, ਹਾਰਡ ਚੀਸ, ਰਿਕੋਟਾ ਅਤੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪਨੀਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋਏਗਾ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਪੱਕੇ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹੋਣ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਪਨੀਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕਰੀਜ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦੇਸੀ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅੰਡੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹਨ. ਪਰ ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. 

ਮੇਅਨੀਜ਼ ਨੂੰ ਨਰਮ ਪਨੀਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੌਜ਼ਰੇਲਾ, ਬਰੀ, ਨੀਲੀ ਅਤੇ ਮਾਂਟੇਰੀ ਜੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.

ਦੁੱਧ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਦੁੱਧ ਪੀਓ ਜਾਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਨਾਰਿਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਛੜੇ ਵਰਜ਼ਨ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਆਪਣੇ ਦੇਸੀ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ. ਦੇਸੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਸਲਾਦ, ਸੀਡਰ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬ੍ਰੀਏ ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ.

ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੇਡਰ ਪਨੀਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਗਿਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਟੁਕੜੇ ਕੱਟੋ.

ਸਾਸ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ

ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਸ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਾਂ ਗਲਤ ਤੇਲਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਗ੍ਰੇਟ ਦੇਸੀ ਵਿਕਲਪ ਰਾਇਟਾ, ਪੁਦੀਨੇ, ਮਿਰਚਾਂ ਅਤੇ ਇਮਲੀ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰੇਲੂ ਚਟਨੀ ਹਨ. ਜਾਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਅਚਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਬਣਾ ਲਓ.

ਪੀਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਪਾਣੀ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਮਿੱਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੀਓ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਟੈਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਚਮਕਣਾ ਇਹ ਸਭ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ (ਕਾਲਾ ਅਤੇ ਹਰੇ) ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਗਿਆ ਹੈ ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਸਧਾਰਣ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ, ਅਰਧ-ਸਕਿੱਮਡ ਜਾਂ ਸਕਿੱਮਡ ਦੁੱਧ ਦੇ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਰੀਮਰ ਜਾਂ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਇਕ ਡਰਿੰਕ ਜੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਮੱਖਣ ਦੀ ਕੌਫੀ ਜੋ ਮੱਖਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਦੇ ਚਮਚ ਨਾਲ ਬਲੈਕ ਕੌਫੀ ਹੈ. 

ਮਿਠਾਈਆਂ ਲਈ ਖੰਡ, ਸ਼ਹਿਦ, ਗੁੜ, ਬਰਾ brownਨ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕੁਝ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਮਿੱਠੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੀਵੀਆ, ਸੁਕਰਲੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪਰ ਸਪਲੇਂਡਾ ਨਹੀਂ. ਤਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ, ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਪੌਪ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਰ ਰਹੋ. ਡਾਈਟ ਸੋਡਾ ਵੀ ਨੋ ਗੋ ਏਰੀਆ ਹਨ.

ਬਰੋਥ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਬੀਅਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਚੀਨੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਤਮਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਗੇ.

ਕਾਰਬਜ਼ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ.

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਇਕੱਲਿਆਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇ.

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਰੁਕਾਵਟ - ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ 10,000 ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਦਿਨ ਤਕ ਚੱਲਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ. ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਜਲਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਵਿਵਸਥਾ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਦਿਓ.

ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਤਰਸੋਗੇ. ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬੱਚੋ. ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ.

ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਓਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖਾਓਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਘਟੇਗਾ.

ਇਸ ਲਈ, ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਗੁਆਏ.