ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 5 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ

ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਦੇਸੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ YouTubers ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ

ਫੱਟੀਆਂ ਫੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ waysੰਗ ਹੈ.

ਡੱਮਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ methodsੰਗ ਹਨ.

ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੋਨ ਕੀਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ.

ਇਹ ਅਧੂਰਾ ਰਹੇਗਾ ਜੇ ਹਥਿਆਰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਡਮਬੈੱਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਪਰ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

dumbbell ਕਸਰਤ ਐਮ.ਐਫ.

ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਹੋਰ ਲਾਭ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

  • ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਚਰਬੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ.
  • Energyਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਐਂਡੋਰਫਿਨਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
  • ਬਿਹਤਰ ਬਾਡੀ ਮਕੈਨਿਕਸ - ਸਹੀ ਆਸਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.

ਡੰਬਬਲ ਇਕ ਮੁ weightਲੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਹਨ ਜੋ ਪਕੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਉਹ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਉਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ bestੰਗ ਹਨ.

ਡੰਬਬਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵੰਨਗੀਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਤਰੀਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਭਾਰ ਦੇ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਲੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਦੇਸੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ YouTubers, ਅਸੀਂ ਪੰਜ ਆਸਾਨ ਡੰਬਬਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.

ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼

ਵੀਡੀਓ

ਫੱਟੀਆਂ ਫੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ waysੰਗ ਹੈ.

ਹਥੌੜੇ ਦੀਆਂ ਕਰੱਲਾਂ ਫੋਰਆਰਮਸ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.

ਹਥੌੜਾ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਸਟੈਂਡਰਡ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਉਹ ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

  1. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦੋ ਬਰਾਬਰ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਜ ਫੜੋ.
  2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਧੱਕਿਆ ਜਾਵੇ.
  3. ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੰਡੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣ.
  4. ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਈਸਿੱਪ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ.
  5. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
  6. ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ 30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਵੀਡੀਓ

ਇਹ ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਇਹ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਲਾਈ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਘਰ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਉੱਚੇ ਜਿਮ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

  1. ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
  2. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
  3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
  4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
  5. ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ 30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬੈਠੇ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ

ਵੀਡੀਓ

ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਬਾਈਪੇਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਨੂੰ 45-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਬੈਠੋ.

ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ.

ਇਸ ਲਈ ਐਡਜਸਟਬਲ ਐਂਗਲ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ ਨਿਯਮਤ ਬਾਈਸਪ ਕਰਲ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ .ਾਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ.

ਘਟਾ ਬੈਠੇ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

  1. ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
  2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ ਦਿਓ.
  3. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
  4. ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ.
  5. ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ 30 ਵਾਰ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਛੇ ਤਰੀਕੇ

ਵੀਡੀਓ

ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਛੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਖੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸ ਪਾਸ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਘਰ ਵਿਚ ਇਹ ਕਰਨਾ ਕਿਸੇ ਫਰਨੀਚਰ, ਦਰਵਾਜ਼ਿਆਂ ਜਾਂ ਕੰਧਾਂ ਤੋਂ ਸਾਫ ਰਹੇ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 

ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਖਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰਫਤਾਰ. ਇਸ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਇਕ ਹਲਕੀ ਜੋੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਾ ਕਰੋ.

ਛੇ ਤਰੀਕੇ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

  1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੋ ਡੰਬੇਲ ਫੜੋ.
  2. ਪਹਿਲਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ ਜੋ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
  3. ਅੱਗੇ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
  4. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਉੱਪਰਲੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਜਾਓ.
  5. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
  6. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਵਾਰ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ

ਵੀਡੀਓ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਂਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.

ਬਾਇਸਪਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਈਸੈਪ curls ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

  1. ਇਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਫੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਰਤਣ ਵਿਚ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
  2. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਚੁਣਿਆ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
  3. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
  4. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ 45 ​​ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ.
  5. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
  6. 20 ਤੋਂ 30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
  7. ਹਥਿਆਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਪੰਜ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. 

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਾਦਗੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਚੰਗੀ ਹੈ. ਜੇ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.

ਸਿਰਫ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਇਸ ਗਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ improveੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.


ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਕਲਿਕ/ਟੈਪ ਕਰੋ

ਧੀਰੇਨ ਖੇਡ ਪੱਤਰਾਂ, ਫਿਲਮਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੇ ਸ਼ੌਕ ਨਾਲ ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਦਾ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਹੈ. ਉਹ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵੀ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦਾ ਮਨੋਰਥ ਹੈ "ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਓ."



  • ਨਵਾਂ ਕੀ ਹੈ

    ਹੋਰ
  • DESIblitz.com ਏਸ਼ੀਅਨ ਮੀਡੀਆ ਅਵਾਰਡ 2013, 2015 ਅਤੇ 2017 ਦੇ ਜੇਤੂ
  • ਚੋਣ

    ਧੀਰ ਧੀਰ ਦਾ ਕਿਸ ਦਾ ਰੂਪ ਵਧੀਆ ਹੈ?

    ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋ

    ਲੋਡ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ... ਲੋਡ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ...